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【華人健康網圖文提供／遠流出版】小孩快把你逼瘋了，爸媽抱怨自己怎麼都沒人理，上司是個渾球，伴侶不了解你，好朋友也從來不打電話關心……你時常感到煩躁、氣餒，甚至常對身邊的人發怒嗎？這個問題的答案很重要，因為人際關係困擾就是讓人鬱鬱寡歡的主因。我們會在腦中反覆播放不愉快的談話內容，讓那短暫的瞬間在腦海停留好幾個鐘頭。或者，我們沒有跟好友與愛人聯繫感情，最後感到孤單、疏離，覺得沒有人關愛自己。我們常在心中產生關於他人的錯誤看法，對他人的思想、舉止懷抱可能與事實不符的想像。無論是不是真的，那些想法都讓人痛苦、不知所措。當然，人際關係中偶爾都存有誤會。但如果我們發現特定的人際互動令你情緒疲憊，就該想辦法改善這段關係，或者將某些人從生命中排除。想像看看，假如生命中的人都不會令你感到焦慮，內心的負擔能減輕多少？ 你能將多少精力投注在有生產力、正向的行動上？雖然在生活中，有許多重要的人可能對我們的心理造成負擔，可是，長期而言，擁有親密的人際關係仍是快樂的基礎。好的人際關係能帶來快樂嗎？「哈佛成人發展研究」（Harvard Study of Adult Development） 這份針對快樂的研究， 過去名叫「格蘭特社會適應研究」（Grant Study in Social Adjustments），這個研究的時間跨度也是史上數一數二的長。一九三七年起，哈佛大學的研究員就在探討一個問題：是什麼讓人感到快樂？他們以在一九三〇年代入學的兩百六十八名男學生為研究對象，觀察他們經歷戰爭、工作、婚姻、離婚、為人父母以及祖父母、最終步入老年的整段過程。哈佛醫學院教授兼精神科醫師羅伯特‧ 沃丁格（Robert Waldinger），是該研究的現任負責人，他指出，這份長期研究的結果相當明確：「親密的人際關係與社會連結讓人快樂與健康，這就是研究結果。那些較在乎成就、較不注重人際關係的人，也比較不快樂。基本上，人際關係對人而言是不可或缺的要素。」人際關係何以既帶來快樂，卻又是心理疲勞的主因？其實，擁有多少人際關係並不是重點，關鍵在於擁有「高品質」的人際關係。無論是戀愛關係、朋友、家人或工作夥伴，一段高品質人際關係都要具備以下因素：‧ 對這段關係的重視‧ 開放的溝通‧ 正向的衝突解決辦法‧ 互信互重‧ 共同興趣‧ 在情緒／認知上達到某種程度的親密‧ 接納與原諒‧ 肢體接觸（適用於親密關係）只要主動選擇要跟生活中的哪些人往來，以及如何與他們互動，就能對人生帶來莫大助益。創造、維持以及培養良善的人際關係，對身心健康與內心平和大有幫助。與其仰賴他人來改變人際關係，不如從自己做起。儘管你的家人、朋友、事業夥伴需要改善他們的人際關係技巧，你還是可以先改變自己，藉此大幅減輕煩躁與痛苦。畢竟，我們無法改變他人，只能控制自己如何跟身邊的人互動，並給予回應。以下要來介紹四種能夠改善人際關係的方法，替思維帶來直接、正面的影響。人際關係策略更專注當下北卡羅來納大學針對「相對較快樂、不痛苦的伴侶關係」進行研究，發現積極練習正念的伴侶都能讓關係變得更快樂，他們的「關係壓力、抗壓能力與整體壓力」也在合理範圍內。正念練習讓我們跟伴侶一起活在當下，與伴侶相處時比較不至於情緒化，也能更快渡過關係緊繃的時刻。這項技巧其實並非僅限於情侶或夫妻之間，在其他人際關係中，一樣能練習正念，讓我們更專注投入任何一段關係。在人際關係中更投入代表什麼？以下是幾項可供練習的策略：練習主動傾聽你是否發現，有些人在對話時很少仔細傾聽？ 對很多人來說，要集中精神很難，因為腦中塞滿各種思維。別人在說話時， 我們想的卻是生活中的細節、煩惱，以及等一下該說什麼。展現同理心的傾聽方式，稱為主動傾聽（empathic listening），這代表你願意擺脫不斷被干擾的心緒，以中立的態度來聆聽對方的話語。在聆聽時展現同理心，能令說話者感到安適，覺得自己受到認可和理解。從傳統觀念來看，主動聆聽並非溝通談話的一環。主動聆聽無關施與受、對話交流或是爭取發言機會，重點在於專注在對方以及他說的話上，例如他說出口的語句、沒有說出來的弦外之音，還有說話時的情緒。身為主動聆聽者，你必須願意：‧讓對方主導整場對話以及對話主題。‧ 對方說話時，保持專注投入。‧ 就算你有重點要補充，也要避免插嘴。‧ 拋出開放式的問題，引導對方說更多。‧ 避免倉促下定論或提出解決辦法。‧ 告訴對方你剛才聽到他說了什麼。乍看之下，主動傾聽只對說話的人有好處，但是，身為聽者的你會處於高度專注的狀態。秉持同理心來傾聽對方時，你就不會陷入思緒的迴路中，或是被憂慮與悔恨等感受所干擾。你可以找伴侶、家人或摯友練習主動傾聽。在下一次人際互動中，花十分鐘運用主動傾聽的技巧，聆聽對方談話，將注意力投注在對方與他所說的話上面。這樣一來，你與心愛的人之間的關係就能更緊密，也能暫時擺脫繁雜的思緒。專注說話負面思考有可能會破壞人際關係的品質。如果你說話的內容總是很負面，充滿自我譴責、對他人的詆毀、自憐自艾，就會讓別人認為你是個散發負能量的人。反過來看，如果你不斷散發正面訊息，就能夠鞏固既有的人際關係。舉例來說，約翰‧ 高特曼（John Gottman）博士的研究發現，如果希望一段關係能穩定、婚姻能夠長久，正面互動的頻率必須是負面互動的五倍。高特曼的研究結果同樣可以套用在其他人際關係上：衝突與負面情緒只會讓人際關係越來越疏離。覺察就是改變的第一步。我們建議在與人對談時，注意自己究竟在說什麼， 跟伴侶溝通時更要如此。在你的思緒與話語之間架設一台過濾器，體察自己的話語對生命中最重要的人具有多大的影響力。不要只想隨便回應某人的話語或行為。花點時間仔細斟酌用字，用帶有愛、同理心以及尊重的方式，以冷靜、不具侵略性的語調來說話，就算對方正在生氣或不耐煩也是如此。當我們更專注說話，周遭的人也會更親切地回應。就算他人的態度沒有改變，我們還是提升了自我控制的力量，讓內心維持平和。藉由專注說話練習，我們不僅能改善自己的人際關係，也會提升內在世界的品質。慈愛冥想慈愛冥想的重點在於對他人產生溫暖的感受。我們可以藉由慈愛冥想來改善與特定對象的關係，藉此消除腦中對他們的負面思維。這種冥想能讓我們意識到，每個人都需要受到充滿愛和同理心的對待，就算對方難以相處也不例外。這樣一來不僅能提升我們的身心健康，也能減少人際關係中的衝突。本文摘自遠流出版《人生減壓的思緒清理術：清理造成負擔的雜亂思緒，找到真正屬於自己的核心價值和目標》一書【延伸閱讀】